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全脂牛奶是肥胖的“祸根”?这些关于牛奶的误区,骗了你好多年!

2021-06-10 08:40 来源:我是大医生官微

牛奶被称为健康的“白色血液”,含有丰富的优质蛋白质和钙元素,又易于人体消化吸收,既能促进青少年生长发育,又能帮助中老年人预防骨质疏松,是不可多得的“平价滋补品”!疫情期间,卫健委发布的新冠肺炎防治营养膳食指导中,也提到要保证各类人群奶类的摄入,以改善营养状况、增强抵抗力。

不过如今市场上牛奶的种类繁多,有巴氏奶、常温奶、全脂奶、脱脂奶、高钙奶……总会让人犯起“选择困难症”。究竟牛奶怎样选更加健康营养呢?喝牛奶时又该注意哪些问题?今天可可就来和大家聊一聊关于牛奶的那些事~

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全脂奶 VS 脱脂奶

到底差在哪里?

如今,人人“谈脂色变”,在一些商品广告的“轰炸”下,脱脂奶成为备受人们追捧的减肥食品;而全脂奶则被打上了“易发胖”、“不健康”的负面标签。但脱脂奶真的比全脂奶更加健康吗?两者到底有什么差别?

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营养、口感不一样

脱脂奶,顾名思义,就是“脱掉脂肪”的牛奶。一般情况下,全脂奶含有大约3%-4%的脂肪,脱脂奶的脂肪含量则在0.5%左右。而脂肪也正是牛奶香浓口感的来源,所以脱脂奶喝起来相对较为寡淡,少了奶香味。

除此之外,脱脂奶在去除脂肪的同时,也除去了一些脂溶性营养素,比如:维生素A、维生素D。其热量和胆固醇含量也比全脂奶更低一些,但两者所含的蛋白质、钙、水溶性维生素等营养物质,并没太大差别。

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全脂奶易发胖、不健康?实在太冤了!

众所周知,高脂饮食是导致肥胖的一个重要原因,而全脂奶因为脂肪含量较高,一直饱受诟病。但实际上,全脂奶并非高脂食物!

成年人每天需摄入60g左右的脂肪量,而一盒300ml的全脂奶,所含脂肪不过是9-12g,所占份额最多也就1/5。因此,将肥胖、心血管病风险归咎于全脂奶,实在是有失偏颇。

更何况,脂肪并非“洪水猛兽”,也是维持身体机能的必需品。研究发现,全脂奶中的不饱和脂肪酸、短链脂肪酸等,能起到调节免疫、维持肠道菌群平衡的作用,帮助降低克罗恩病等炎症性肠病的风险。

由此看来,全脂奶不仅不是肥胖的罪魁祸首,适量饮用还有益于身体健康;同时与脱脂奶相比,它的营养更加丰富,口感更加香浓。

因此,健康群体不必为了低脂饮食而选择脱脂牛奶,但超重人群、高血脂患者则可以选择脱脂奶。

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选牛奶,3个问题要明了

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常温奶vs低温奶,哪个更好?

超市里的牛奶,有些可以常温保存好久,有些需要放在冷柜中,保质期又短,这两者有啥区别?

常温奶,其实是超高温灭菌后的牛奶,几乎大部分微生物都被杀死了。因此牛奶罐装到无菌盒子中后,不需要添加任何防腐剂,就能在常温环境中长期保存。

很多人担心高温灭菌会严重破坏牛奶中的营养物质,因此更偏爱采用低温灭菌的低温奶。但实际上,高温灭菌后,常温牛奶只是损失了小部分热稳定性差的水溶性维生素,如维生素B12、维生素C等,而主要营养物质——蛋白质和钙,并没有明显的流失。

而且牛奶并非我们日常摄入维生素的主要来源,因此不用太担心常温奶比低温奶的营养差很多。如果不追求口感、喜欢囤食物,或是家里没有冷藏条件,易储存的常温奶不失为一个很好的选择。

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高钙奶vs纯牛奶,哪个更补钙?

很多人为了补钙,会选择钙含量更高的高钙奶,但高钙奶中的钙含量≠人体吸收量。实际上,高钙奶中添加的钙,大多是碳酸钙或乳酸钙,吸收率不如牛奶本身所含的钙。

另外,牛奶本身就属于高钙食物了,普通人每天喝一杯牛奶,再加上蔬菜豆制品,就可以满足钙的需求,无需刻意买高钙奶。

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乳饮料vs牛奶,两者有区别吗?

很多人在购买牛奶时,会将它与乳饮料混淆。实际上,乳饮料虽然是以乳制品为原料,加入水及白砂糖、甜味剂等辅料制成的,但其中的牛奶含量非常低,本质上是糖水饮料而非牛奶。

如今市面上的很大一部分乳饮料产品,都写有“XX牛奶”的字样,我们应该如何区分它们呢?

一看产品类型,如果标注有“饮品”、“饮料”字样的,基本可以判定它们并不是牛奶;二看配料表,牛奶排在首位的一般是生牛乳,而乳饮料的配料表第一位则是水;三看营养标签,重点关注蛋白质的含量,一般牛奶的蛋白质含量在2.8%~3.3%左右,而乳饮料的蛋白质含量大多都低于1%。

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喝牛奶,掌握4个“正确姿势”

对于牛奶,我们不仅要会选,更要会喝,以下4个方面的问题尤其需要注意:

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每天应该喝多少牛奶?

虽然牛奶营养好,但人体每天的吸收量有限,适量饮用最好。长期过量饮用,蛋白质过多,可能会加重肾小球过滤网负担,产生蛋白尿等;多余的钙可能游离在血液中,增加泌尿系统结石风险。

根据《中国居民膳食指南》建议,成人每天应该摄入300克牛奶或相当量的乳制品,更有助于膳食结构平衡。某些特殊人群,如儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人、骨质疏松患者等,可以适当增加食用量。

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牛奶应该热喝还是凉喝?

都可以。很多人担心牛奶加热后营养会流失,但其实影响并不大:一方面,牛奶中的钙元素对 100℃以下的加热不太敏感;另一方面,牛奶中的蛋白质虽然会在加热过程中沉淀变性,但其营养成分依然存在。

但要避免将牛奶长时间存放于热环境中(高于20 ℃-25 ℃),这样不仅会改变牛奶的风味,而且会让细菌快速增殖,导致牛奶变质。

【注意】:加热后浮在牛奶上方的奶皮主要成分为脂肪,一般情况下可以和牛奶一起喝了。但是像胆结石、胆囊炎、急性胰腺炎的恢复期,患者需要特别限制脂肪,就要去掉奶皮,或者选择喝脱脂和低脂的牛奶。

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牛奶可以送药喝吗?

牛奶中所含有的蛋白质、钙等营养物质可以与药物中的一些金属离子结合,轻则影响药效释放,重则可能发生中毒反应。

比如说,牛奶中的钙可能会增加心脏病常用药品地高辛的毒性;牛奶在肠道分解时会产生大量氨基酸,阻碍左旋多巴药物的吸收;四环素类药物、含铁的药物、雌激素等都会不同程度地削弱药效。

建议服药前后1~2小时内不要喝牛奶,更不能用牛奶送服药物。

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牛奶,什么时候喝最好?

不少人认为喝牛奶要讲究时机,“空腹不能喝”、“睡前喝更助眠”等,但其实喝牛奶对时间并没有什么特别的要求。运动前喝牛奶,可作为能量储备,运动后喝可促进体力恢复;早上喝可补充早餐营养,晚上喝并不会明显助眠,但有益于和胃安神。

不过喝牛奶有个“黄金时间”——那就是饭前30分钟。有研究表明,餐前30分钟喝牛奶,能够有效控制餐后血糖上升,辅助控糖;同时这也意味着餐后的饱感能持续更长时间,餐后合成脂肪的风险也明显下降,有助于预防肥胖。

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牛奶能喝还能用

2个妙方助养生

牛奶不仅能喝,若是使用得当,还能护肤美颜、滋补养生,可可来为大家介绍两个使用牛奶的小妙方:

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冷牛奶:缓解晒伤

晒伤是由于过度暴露在阳光下,而造成的皮肤敏感和脱皮现象,可能会发痒、红肿、疼痛或结痂,可在医师指导下用冷牛奶涂抹或冷敷来舒缓。

牛奶中的维生素A和维生素D是抗氧化剂,可加速受损皮肤愈合;所含的乳酸有助于剥脱死皮细胞;蛋白质则能减轻晒伤所引起的疼痛和炎症,脂质成分则能滋润保湿、消除红斑。

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牛奶早餐粥:补肾养血

牛奶单独喝可能比较单调,可以与其他补益食材搭配。比如黑芝麻,含有丰富的氨基酸、维生素和矿物质,这些营养元素能促进身体代谢,帮助排出有害物质,提高机体免疫力。

核桃芝麻薏米粥

【食材】核桃4~5颗、黑芝麻15克、薏米20克、鸡蛋1个、牛奶适量。

【做法】可以直接将食材放在一起煮,或者将食材用破壁机打成碎糊状,再熬成粥更顺滑。

【功效】核桃、芝麻补肾,薏米补脾,搭配起来还有补肾养血、治肺润肠、健脑乌发的功效。

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